Sebebi ne olursa olsun, insanın ruh sağlığındaki en küçük bir dalgalanma bile kendisinde uyku düzenindeki bir bozuklukla ortaya koyar. Kişinin karşı karşıya bulunduğu hayat güçlüklerini ve ne kadar stres altında olduğunu araştıran bütün test ve ölçeklerde uyku ile ilgili sorular büyük önem taşır.

Uyku insan hayatının temel ve vazgeçilmez faaliyetlerinin başında gelmektedir. Genel sağlıktaki bir aksama ilk olarak kendini uykuda ortaya koyduğu gibi, uyku düzenindeki en küçük bir aksama da genel sağlık ve günlük hayâ üzerinde kesin ve doğrudan etkilere yol açar.

Uyku genel uyarılmışlık halinin çok düşük olduğu ve parasempatik sistemin aktif olduğu durumlarda meydana gelir. Stres altında olan kişide ise genel uyarılmışlık hali oldukça yüksektir ve sempatik sinir sistemi aktif durumdadır. Dolayısıyla stres halinde olan kişide uyuma zorlaşır ve uyku bozuklukları yaşanır.

 Peki, uyku düzeni nasıl oluşturulur, stres kontrolü nasıl sağlanır?

Sağlıklı Uyku Düzeni Nasıl Oluşturulur?

Hepimizin çok sevdiği ve vazgeçemediği aynı zamanda günlük yaşantımızı da birebir etkileyen dengeli ve düzenli uyku, sağlığımız açısından da büyük önem taşır. Vücudumuzun kendini onarıp enerji topladığı ruhumuzun da dinlendiği bir zaman dilimidir. Uykusuzluk ya da kesik kesik uyuklamalar gün içinde yorgunluğa, gerginliğe, bitkinliğe, strese, huzursuzluğa ve mutsuzluğa sebep olmaktadır. Dolayısıyla kişi için verimsiz bir gün olur. 

Uyku Düzenini Etkileyen Faktörler Nelerdir?

  • Gün içinde yapılan uyuklamalar, uykunuzu almış olduğunuz için akşamki uyku saatini ileri vakte taşır. Dolayısıyla da düzen şaşar.
  • Kafeinli içecekleri minimuma indirmek hatta hiç tüketmemek.
  • Dengeli ve düzenli beslenmek. Geç saatlerde bir şey yememek.
  • Kişiye uygun kendini rahat hissettiği yatak tipi.
  • Uyku gelmeden yatağa geçmemek. 
  • Bedeni ve ruhu dinlendirecek aktivitelerde bulunmak.( Ilık duş, müzik, kitap…)
  • Sabahları belli bir saatte uyanmak.
  • Yatakta ders çalışmak, yemek yemek, bilgisayar-televizyon kullanmak gibi eylemler uykuyu kaçırabilir aynı zamanda zihnimizdeki yatak kavramını değiştirebilir.
  • Uykusuzluk bir sağlık probleminin belirtisi de olabilir. (Uyku apnesi, narkolepsi, depresyon, anksiyete…) Böyle bir durumda doktora veya bir uzmana gidilmelidir. 

[ “Sağlıklı Uyku Düzeni Nasıl Oluşturulur?” başlıklı makalenin tüm hakları Uzm. Psk. Dnş. Sehir Hilooğlu’e aittir ve makale yazarı tarafından (http://www.tavsiyediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.]

STRES YÖNETİMİ

Hayatımızı kontrol edebileceğimizi fark etmek, stres yönetiminin temelidir. Stres yönetimi yaşam tarzımızı, düşüncelerimizi, duygularımızı ve problemlerle nasıl başa çıkacağımızı kontrol etmekle ilgilidir. Hayatınız ne kadar stresli gözükürse gözüksün, baskıyı hafifletmek ve kontrolü tekrar kazanmak için atılabilecek adımlar vardır.

Stres Yönetimi Neden Bu Kadar Önemli?

Stres, duygusal dengenin yanı sıra fiziksel sağlığa da zarar verir. Açıkça düşünme, etkin bir şekilde çalışma ve hayattan zevk alma becerisini azaltır. Öte yandan, etkili stres yönetimi hayattaki stresin azalmasına yardımcı olur. Böylece daha mutlu, daha sağlıklı ve daha üretken olabilirsiniz. Stres yönetimi tekniklerini kullanarak bunu başarabilirsiniz. Bu teknikler:

1. HAYATINDAKİ STRES KAYNAKLARINI BELİRLE!

Stres yönetimi yaşamdaki stres kaynaklarını belirlemekle başlar. Bu göründüğü kadar kolay değildir. İş değiştirme, taşınma veya boşanma davası gibi büyük stres unsurlarını belirlemek kolay olsa da kronik stresin kaynaklarını saptamak daha karmaşık olabilir. Bunun için stres günlüğü yapabilirsiniz. Bu stres günlüğü hayatınızdaki düzenli stresleri ve bunlarla nasıl başa çıkılacağını belirlemenizde yardımcı olabilir. Stresli hissettiğiniz zamanları günlüğünüze not ederek stresinizin nelerden kaynaklı olduğunu, hem fiziksel hem de duygusal olarak nasıl hissettiğinizi, bunlara nasıl cevap verdiğinizi ve kendinizi daha iyi hissetmek için yaptıklarınızı da yazabilirsiniz.

2. STRES YÖNETİMİNİN 4 KURALINI UYGULA!

  Gereksiz Stresten Kaçının!

  • “Hayır!” demeyi öğrenin.  Sınırlarınızı belirleyin ve bunlara bağlı kalın. Yaşamınızda başa çıkabildiğinizden fazla şey üstlenmek, strese sebep olur. “İstekler” ve “Zorunluluklar” arasında ayrım yapın ve mümkün olduğunca çok fazla şey yapmamak için “Hayır!” deyin.
  • Sizi strese sokan insanlardan kaçın. Birisi hayatınızda sürekli strese neden oluyorsa, o kişiyle harcadığınız zamanı azaltın veya ilişkinizi değerlendirin.
  • Bulunduğunuz ortamın kontrolünü elinize alın. Akşam haberleri sizi endişelendiriyorsa, TV’yi kapatın. Trafik sizi geriyorsa, farklı bir rota seçin. Markete gitmek tatsız bir angarya ise ev alışverişinizi online yapın. 
  • Yapılacaklar listenizi azaltın. Programınızı, sorumluluklarınızı ve günlük görevlerinizi analiz edin. Yapılacak çok fazla şey varsa gerçekten gerekli olmayan görevleri listenin sonuna bırakın veya tamamen ortadan kaldırın.

 Durumu değiştir!

  • Stresli bir durumdan kaçınamıyorsanız, değiştirmeyi deneyin. Bu, genellikle günlük yaşamınızda iletişim kurma ve çalışma şeklinizi değiştirmeyi içerir.
  •  İçinizde biriktirmek yerine duygularınızı ifade edin. Bir şey veya birileri sizi rahatsız ediyorsa, daha iddialı olup endişelerinizi açık ve saygılı bir şekilde iletin. Çalışmanız gereken bir sınavınız var diyelim ve konuşkan oda arkadaşınız daha yeni eve geldi, ona ayırabileceğiniz vakti belirtin. Duygularınızı seslendirmezseniz, kızgınlık ve stres artacaktır.
  • Uzlaşmacı olun. Birinden davranışını değiştirmesini isteyince, aynı şeyi yapmaya istekli olun. Eğer ikiniz de çözüme eğilimli olursanız, mutlu bir orta yol bulma şansınız mutlaka olacaktır.
  • Dengeli bir program oluşturun. İş ve aile hayatı, sosyal etkinlikler ve yalnızlık arayışı, günlük sorumluluklar arasında bir denge kurmaya çalışın.

  Stres etkenine uyum sağla!

  • Stres etkenini değiştiremiyorsanız, kendinizi değiştirin. Beklentilerinizi ve tutumunuzu değiştirerek stresli durumlara adapte olabilir ve kontrol duyunuzu yeniden kazanabilirsiniz. Örneğin; trafik sıkıştığında geç kalacağınızı düşünmek yerine, en sevdiğiniz radyo istasyonunu dinlemek veya yalnız zaman geçirmek için bir fırsat olarak görebilirsiniz.
  • Büyük resme bakın. Stresli durumun perspektifini alın. Uzun vadede bunun ne kadar önemli olacağını kendinize sorun. Gerçekten üzülmeye değer mi? Cevap “Hayır!” olduğunda zamanınızı ve enerjinizi daha önemli olan işlerinize odaklayın.
  • Standartlarınızı belirleyin. Mükemmellik talep ederek kendinizi başarısızlığa itmeyi bırakın. Kendiniz ve başkaları için makul standartları belirleyin. Daha iyisini yapmaya devam ederken, mevcut kapasitenizi kabullenin.
  • Takdir pratiği yapın. Stresli ve umutsuz durumlarda, kendinize olumlu özellikleriniz ve yetenekleriniz de dâhil olmak üzere hayatınızda takdir ettiğiniz her şeyi düşünmek için bir dakika verin. Bu basit strateji, işleri perspektifte tutmanıza yardımcı olabilir.

 Değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabul edin!

Bazı stres kaynakları kaçınılmazdır. Sevilen birinin ölümü, ciddi bir hastalık veya ulusal durgunluk gibi stresleri önleyemez veya değiştiremezsiniz. Bu gibi durumlarda stresle baş etmenin en iyi yolu her şeyi olduğu gibi kabul etmektir. Kabul etmek zor olabilir, ancak uzun vadede değiştiremeyeceğiniz bir duruma karşı korkmaktan daha kolaydır. Kontrol edilemeyenleri kontrol etmeye çalışmayın. Yaşamdaki birçok şey, özellikle diğer insanların davranışları bizim kontrolümüz dışındadır. Olaylara iyi tarafından bakın. Büyük zorluklarla karşılaşırken onlara kişisel gelişim için fırsat olarak bakmaya çalışın.  

3. Harekete Geçin!

Stresli olduğunuzda muhtemelen yapmak istediğiniz en son şey kalkmak ve egzersiz yapmaktır. Ancak fiziksel aktivite büyük bir stres gidericidir ve bunu yapmak için bir sporcu olmanıza ya da spor yapmak için saatler harcamanıza gerek yok!

İlk adım, kendini ayağa kaldırmak ve hareket etmektir. Egzersizi günlük programınıza dahil etmenin kolay yollarından bazıları şunlardır: 

  • Bir müzik açın ve dans edin! 
  • Yürüyüşe çıkın!
  • Markete doğru yürümek yerine bisiklete binmeyi tercih edin!
  • Asansör yerine merdivenleri kullanın! 
  • Arabanı arazideki en uzak noktaya park edin ve yürüyün!
  • Bir egzersiz partneriyle eşleşin ve egzersiz yaparken birbirinizi teşvik edin!

4. Başkalarıyla İletişim Kurun!

Kendinizi güvende hissetmenizi ve anlaşılmanızı sağlayan bir insanla kaliteli zaman geçirmekten daha sakinleştirici bir şey yoktur! Tavsiye vermesinin yanı sıra sizi dinleyen insanların var olduğunu bilmek sizi rahatlatıp, stresinizi azaltacaktır!

5. Kendinize Vakit Ayırın!

Boş zamanınızı belirleyin! Günlük programınıza dinlenme ve rahatlama dahil edin. Tüm sorumluluklarınız arasında bir mola vermek sizin de hakkınız.

Her gün hoşunuza giden bir şey yapın. İçinizden gelen eğlence aktiviteleri için zaman ayırın.

Mizah anlayışınızı koruyun. Buna kendinize gülme yeteneği de dâhildir. Gülmek vücudunuzun stresle savaşmasına yardımcı olur.

Yoga, meditasyon ve derin nefes alma teknikleriyle rahatlama egzersizi yapın. Bu sayede stres seviyeniz azalacak, zihniniz ve bedeniniz sakinleşecektir.

6. Zamanınızı Daha İyi Yönetin!

 Kötü zaman yönetimi çok fazla strese neden olabilir. Çok gergin ve geriden koşarken, sakin ve odaklanmış kalmak zordur. Zamanınızı daha iyi yönetebilmek için tavsiyelerimize göz atın!

• Kendinize fazla yüklenmeyin. Bir şeyleri arka arkaya programlamaktan ya da bir güne fazla şey sığdırmaktan kaçının. 

• Görevleri öncelik sırasına koyun. Yapmanız gereken görevlerin bir listesini yapın ve önem sırasına göre bunları ele alın. 

• Projeleri küçük adımlara bölün. Büyük bir proje stresli görünüyorsa, adım adım plan yapın. 

• Sorumluluğu devredin. Evde, okulda veya işte her şeyi siz yapmak zorunda değilsiniz. Eğer diğer insanlar bu işi halledebiliyorsa, neden onlara izin vermiyorsunuz? Her küçük adımı kontrol etme veya denetleme arzusunu bırakın. Bu süreçte gereksiz stresten kurtulacaksınız.

7. Sağlıklı Bir Yaşam Tarzıyla Dengenizi Koruyun!

Düzenli egzersizlere ek olarak, strese karşı direncinizi artıracak sağlıklı yaşam için yapabileceğiniz şahane tavsiyelere bir bakın!

• Sağlıklı beslenin. İyi beslenmiş bedenler, stresle başa çıkmak için daha iyi hazırlanmıştır bu yüzden ne yediğinize dikkat edin. Güne kahvaltı ile başlayın ve gün boyunca dengeli, besleyici yemekler ile enerjinizi ve zihninizi temiz tutun.

• Kafein ve şekeri azaltın. “Yüksek” kafein ve şeker genellikle enerjide çökmeye sebep olur. Kahve, alkolsüz içecekler, çikolata ve şeker atıştırmalıklarını azaltarak daha rahat hissedeceksiniz ve daha iyi uyuyacaksınız.

• Alkol, sigara ve uyuşturucu kullanmaktan kaçının. Alkol veya uyuşturucularla kendinizi stresten kolayca kaçtığınızı düşünebilirsiniz fakat ikisi de vücuda en çok zarar veren maddelerdendir. Bunlardan uzak durarak daha sağlıklı bir hayat sürdürebilirsiniz.

Unutmayın! Kendinizi en iyi tanıyan sizlersiniz ve kendiniz için en uygun yöntemi bilecek olan da yine sizlersiniz. Sizlere verdiğimiz tavsiyeler doğrultusunda uyku düzeni ve stres yönetiminde başarılı olmanızı ve daha huzurlu bir şekilde hayatınıza devam etmenizi umuyoruz. Hayatınızda strese değil sinerjiye yer verin! ☺